Ernährung in den Wechseljahren
Eine gute Ernährung und ein gesunder Lebensstil mit ausreichend Bewegung und Entspannung können die Gesundheit während des gesamten Lebens erheblich fördern.
Gerade bei Frauen (aber auch bei Männern) lassen ab der Lebensmitte die jugendlichen Vital- und Abwehrkräfte nach. Der Körper kann mit zunehmendem Alter bestimmte Stoffe schlechter verwerten.
Deshalb benötigen gerade Frauen im Zuge der hormonellen Umstellung ausreichend Vitamine und Mineralstoffe. Magen, Darm und Leber reagieren empfindlicher. Einige Lebensmittel werden schlechter vertragen als früher. Alkohol wird nicht mehr so gut abgebaut.
Der Stoffwechsel und die Figur verändern sich. Zusätzlich werden die sinkenden Hormone über die Leber abgebaut.
Wer nachts oft zwischen 1 und 3 Uhr aufwacht kann meist davon ausgehen, dass die Leber etwas Unterstützung benötigt, da diese nach der chinesischen Organuhr um diese Zeit ihre höchste Leistungskraft verbringt.
Gründe für eine Gewichtszunahme in den Wechseljahren:
Östrogen wird weiterhin in geringen Mengen im Fettgewebe gebildet.
Aus diesem Grund „hält der Körper an seinem Fett fest“
Ausbleibender Eisprung
In den fruchtbaren Jahren einer Frau verbraucht diese pro Tag 300 kcal, nur um 1x im Monat eine Ei heranreifen zu lassen
Der Grundumsatz (Energieverbrauch) sinkt mit zunehmendem Alter
Ab 40 um ca. 10-15%,
Ab 60 um ca. 20%
Der Stoffwechsel verlangsamt sich
Zusatzstoffe in der Nahrung
Diese Stoffe können „Falschmeldungen“ im Gehirn auslösen (Weichmacher, Pestizide, Glutamat). Glutamat (Geschmacksverstärker) deaktiviert das Sättigungszentrum im Gehirn
Natürlicher Muskelschwund
Schon ab dem 30. Lebensjahr baut der Körper Muskeln ab. Pro Jahr um 1%, wenn man nicht aktiv dagegen ankämpft. Je mehr Muskeln arbeiten, desto höher ist auch der Energiebedarf
Schilddrüsen-Unterfunktion
Fehlende Schilddrüsenhormone senken die Stoffwechselaktivität und es kann leichter zu einer Gewichtszunahme kommen
Stress
Bei Stress wird aus der Nebenniere das Stresshormon Cortisol ausgeschüttet, woraufhin den Muskeln mehr Energie bereit gestellt werden (Kampf oder Flucht). Cortisol sorgt aber auch dafür, dass der Körper seine Fettdepots laufend wieder auffüllt. Unser Gehirn ist einer der größten Energiefresser. Es verbraucht alleine 18% unseres Grundumsatzes.
Der Organismus benötigt jetzt weniger Energie, dafür aber mehr Nährstoffe
Lebensmittel mit einer hohen Nährstoffdichte:
Gemüse
Obst
Hülsenfrüchte
magere Milchprodukte
Vollkornprodukte
mageres Fleisch
Fisch
Weniger geeignet sind alle fett- und zuckerhaltigen Lebensmittel sowie Alkohol.
Vollwertig sollte es sein
Geben Sie Vollkornprodukten den Vorzug, denn sie sind reich an Ballaststoffen. Tauschen Sie Weißmehlprodukte wie helle Brötchen, Toast, helle Nudeln, geschälten Reis, Misch- und Weißbrot gegen Vollkornprodukte und Müsli aus.
Aber Vorsicht: Vollkorn kombiniert mit Zucker – das verträgt nicht jeder, und häufig sind schmerzhafte Blähungen die Folge.
Fettarm, aber nicht fettfrei
Viele sparen mit dem Fett am falschen Ende und lassen das wertvolle Öl am Salat weg. Bei Wurst, Chips und vor allem Käse wird dann aber nicht so genau hingeschaut.
Richtig: z.B. Olivenöl, Rapsöl, Leinöl, Sonnenblumenöl für Salat und Gemüse verwenden und fette tierische Lebensmittel (Wurst, Käse etc.) gegen fettarme austauschen. Ganz ohne Fett kann der Darm nicht arbeiten – die Devise heißt aber: Fett in Maßen und das richtige (pflanzliche) Fett!
Mehr pflanzliche Kost
Basis unserer Ernährung sollten pflanzliche Lebensmittel wie Getreideprodukte, Kartoffeln, Hülsenfrüchte, Obst, Gemüse und Salat sein. Hiervon sollten wir uns satt essen, dann nehmen wir nicht nur die Hauptnährstoffe in einem ausgewogenen Verhältnis sondern auch ausreichend Ballaststoffe auf.
Fleisch, Wurst und Co. enthalten zwar wertvolles tierisches Eiweiß, aber auch meist viel Fett. Ballaststoffe sind keine enthalten. Wer sich gesund ernähren möchte und vor allem, wer unter Verstopfung leidet, sollte diese Lebensmittel möglichst nur gelegentlich und in kleiner Menge verzehren.
Milchsaures Gemüse
Milchsäurehaltige Lebensmittel (Sauerkraut, saure Gurken) bringen den Darm zusätzlich in Schwung und schützen die Darmflora
Sauermilchprodukte
Molke, Kefir, Buttermilch und Naturjoghurt sind leichtbekömmliche und verdauungsfördernde Nahrungsmittel.
Getränke
Zwei Liter Flüssigkeit pro Tag.Am Besten Mineralwasser und ungesüssten Tee. Fruchtsäfte nur stark verdünnt
Östrogenmangel macht den Darm empfindlich.
Das ist auch der Grund, weshalb viele Frauen in und nach den Wechseljahren bestimmte Lebensmittel nicht mehr gut vertragen, die früher kein Problem waren.
Gerade Rohkost, Vollkorn, Müsli und Ungegartes stellt manchmal ein Problem dar.
Eine Alternative sind z.B. Getreidebreis und gedämpftes Gemüse und Obst.
Bei Hitzewallungen:
Bis zu 65% der wechseljährigen Frauen leiden unter Hitzewallungen.
Untersuchungen haben ergeben, dass Hitzewallungen und Schweißausbrüche besonders häufig auftreten, wenn der Blutzuckerspiegel zwischen den Mahlzeiten zu stark abfällt. Deshalb sollten die einzelnen Mahlzeiten nicht zu weit auseinander liegen.
Zur Leberentlastung
Bitterstoffe als Gemüse, Salat oder beispielsweise Pflanzenpresssaft:
– Artischocke
– Mariendistel
– Löwenzahn
– Chicoree
Weitere Leberfreundliche Nahrungsmittel:
– Avocados (können eine geschädigte Leber wieder aufbauen)
– grünes Blattgemüse
– grüne Smoothies
– Walnüsse (enthalten für die Leber wichtige Stoffe und Omega-3-Fettsäuren)
– Kurkuma (Antioxydans gegen Schädigung von Giften)
– Sprossen
– Knoblauch
Oder gönnen Sie sich ab und zu einen Leberwickel:
Ein Handtuch in sehr warmes Wasser tauchen, auswringen und auf die Leberregion legen.
Eine mit heißem Wasser gefüllte Wärmeflasche drauflegen. Darüber ein großes, trockenes Handtuch – möglichst luftdicht herumwickeln
Ca 30 Minuten gut zugedeckt hinlegen.
Die Wechseljahre sind ein Thema, das jede Frau früher oder später betrifft.
Meine Aufgabe sehe ich darin, Frauen auf ihrem Weg durch die Wechseljahre ganzheitlich zu begleiten, damit Sie die Chancen wahr nehmen können, die Ihnen diese Zeit bietet. In Form von Gesprächen, Informationen, Körperwahrnehmung und Körperstärkung, finden wir Antworten auf Ihre Fragen, damit Sie mit Freude und Spannung die Veränderung erleben können.
Mit meiner Ausbildung und mehr als 30-jähriger Tätigkeit als Sport- und Gymnastiklehrerin kann ich Ihnen darüber hinaus wertvolle Anregungen bei körperlichen Beschwerden wie z.B. Beckenbodenschwäche, Rückenschmerzen, Verspannungen oder zur Knochengesundheit geben, sowie Entspannungs- und Ernährungstipps und einen besseren Umgang mit Stress.
© Karin Schnaubelt-Seiter, Alle rechte vorbehalten.
